Trainingsschema 10 miles

Trainingsschema voor Antwerp 10 miles

Training	1	2	3 (optioneel)
Week 1	30 min Z1 (5 km)	50 min : 40 min Z1 + 10 min Z2 (8 km)	40 min Z1 met 5x 30 sec Z5 (6.5 km)
Week 2	35 min Z1 (5.5 km)	55 min : 40 min Z1 + 15 min Z2 (8.5 km)	40 min Z1 met 6x 30 sec Z5 (6.5 km)
Week 3	40 min Z1 (6.5 km)	60 min : 40 min Z1 + 20 min Z2 (9.5 km)	45 min Z1 met 8x 15 sec Z5 (7 km)
Week 4	35 min Z1 (5.5 km)	50 min Z1 (8 km)	40 min Z1 met 5x 30 sec Z5 (6.5 km)
Week 5	35 min Z1 (5.5 km)	65 min Z1 met 3x 10 min Z2 (10 km)	45 min Z1 met 7x 20 sec Z5 (7 km)
Week 6	40 min Z1 (6.5 km)	70 min Z1 met 2x 15 min Z2 (11 km)	45 min Z1 met 6x 15 sec Z5 (7 km)
Week 7	45 min Z1 (7 km)	75 min Z1 met 2x 20 min Z2 (12 km)	50 min Z1 met 8x 30 sec Z5 (8 km)
Week 8	40 min Z1 (6.5 km)	50 min Z1 (8 km)	40 min Z1 met 5x 20 sec Z5 (6.5 km)
Week 9	40 min Z1 (6.5 km)	75 min : 40 min Z1 + 35 min Z2 (12 km)	45 min Z1 met 7x 20 sec Z5 (7 km)
Week 10	45 min Z1 (7 km)	80 min : 70 min Z1 + 10 min Z2 (12.5 km)	50 min Z1 met 6x 30 sec Z5 (8 km)
Week 11	40 min Z1 (6.5 km)	70 min : 50 min Z1 + 20 min Z2 (11 km)	50 min Z1 met 8x 15 sec Z5 (8 km)
Week 12	30 min Z1 (5 km)	45 min Z1 met 4x 20 sec Z5 (7 km)	16 km wedstrijd

 

Zone	Ademhaling	Doel	% van max. hartslag
Z1	Gemakkelijk kunnen praten	Warming-up en herstel duurlopen	50 – 60 %
Z2	Licht versnelde ademhaling	Basisconditie opbouwen	60 – 70 %
Z3	Versnelde ademhaling	Aerobe conditie opbouwen	70 – 80 %
Z4	Hijgen	Anaerobe drempel verhogen	80 – 90 %
Z5	Zwaar hijgen	Maximale snelheid verbeteren	90 – 100 %

 

Hartslagzone Z1: Deze lage intensiteit trainingen zijn geschikt voor de warming-up en cooling-down. Gebruik deze trainingen om te herstellen van zware inspanningen zoals intervaltrainingen.

Hartslagzone Z2: Lage intensiteit voor het ontwikkelen van het basis uithoudingsvermogen. De energie wordt aeroob (met zuurstof) geproduceerd en is voornamelijk gebaseerd op vetverbranding. Beginnende lopers kunnen in deze zones de meeste progressie maken. Ons advies is om 2 tot 3 keer per week in deze zone te trainen.

Hartslagzone Z3: Gemiddelde intensiteit voor het ontwikkelen van het basisuithoudingsvermogen en het verbeteren van duurprestaties. Trainingen in deze zone worden ook wel tempolopen genoemd. Het trainen in deze zone zorgt ervoor dat je de trainingen van zone 4 beter aankan.

Hartslagzone Z4: Hoge intensiteit op de anaerobe drempel waarbij je lichaam langzaam gaat verzuren. De energieproductie is bijna volledig gebaseerd op koolhydraatverbranding. Train vooral in deze zone als jouw doel om jouw tempo te verhogen. Deze hartslagzone is ideaal voor jouw intervaltrainingen.

Hartslagzone Z5: Training boven de anaerobe drempel waarbij je vooral kracht en snelheid uithoudingsvermogen zullen verbeteren. Doe vooral korte intervallen in deze trainingszone zoals 10-30 seconden intervallen. Je hartslag zal dan niet zo snel stijgen, maar je loopt weldegelijk in de meest intensieve zone.