Trainingsschema halve marathon (12 weken)
(bron: Runner’s World)
|
Hartslagzones |
||
|
D1 |
60 à 70% HR max |
Voelt als heel rustig, je kunt
een gesprek voeren |
|
D2 |
70 à 80% HR max |
Comfortabel tempo, je kunt korte
zinnen spreken |
|
D3 |
80 à 87% HR max |
Stevig tempo, je ademhaling
versnelt merkbaar |
|
D4 |
87 à 92% HR max |
Pittig tempo dat je één uur kunt
volhouden |
|
D5 |
92 à 100% HR max |
Maximale inspanning, praten is
niet mogelijk |
Nog enkele extra tips:
- Loop zeker niet te snel in zone D1, dit is een recuperatie zone
- Negeer de opwarming niet bij interval of tempotraining
- Zorg voor voldoende slaap en neem een rustdag vóór en na een zware training
|
Week |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
|
1 |
Duurloop 11 km D1/D2 |
Interval 12 min D1 6x (90 sec D3 + 90 sec D1) 10 min D3 8 min D1 |
Duurloop 13 km D2 |
|
2 |
Duurloop 10 km afwisselend D1/D2 per km |
Duurloop 20 min D2 1 km D3 20 min D2 1 km D3 20 min D2 1 km D3 15 min D2 |
Interval 15 min D1 4x (5 min D3 + 2 min D1) 15 min D1 |
|
3 |
Duurloop 11 km D2 + 2 km D3 |
Interval 10 min D1 3x (5 min D3 + 90 sec D1) 10 min D1 |
Fartlek 6 km afwisselend 2 min D2 + 1
min D1 |
|
4 |
Duurloop 9 km D2 + 10 min D1 |
Interval 15 min D1 3x (3 min D3 + 1 min D1) 4x (45 sec D4 + 1 min D1) 10 min D1 |
Duurloop 50 min D2 + 10 min D3 |
|
5 |
Duurloop 14 km D2 |
Interval 18 min D1 4x (4 min D3 + 90 sec D1) 10 min D1 |
Interval 10 min D1 6x (2 min D4 + 2 min D1) 5 min D3 5 min D1 |
|
6 |
Duurloop 11 km D1/D2 + 1 km D3 |
Interval 10 min D1 4x (3min D3 + 1 min D1) 8 min D2 10 min D1 |
Duurloop 35 min D1 25 min D2 15 min D3 |
|
7 |
Duurloop 12 km D2 |
Interval 10 min D1 5x (2 min D3 + 1 min D1) 5 min D3 10 min D1 |
Tempoblokken 5 min D1 3x (8 min D3 + 3 min D1) 5 min D1 |
|
8 |
Duurloop 11 km afwisselend 2 km D1 + 1 km
D2 |
Interval 10 min D1 6x (1 min D4 + 1 min D1) 10 min D3 10 min D1 |
Duurloop 55 min D2 |
|
9 |
Duurloop 14 km D2 |
Interval 15 min D1 5x (4 min D3 + 90 sec D1) 10 min D1 |
Interval 5 min D1 4x (3 min D4 + 2 min D1) 6 min D2 5 min D1 |
|
10 |
Duurloop 10 km D2 + 5x D4 op het einde |
Tempoblokken 10 min D1 2x (5 + 4 + 3 + 2 min D3 met 90
sec D1 als recup ertussen) 10 min D1 |
Duurloop 70 min D2 10 min D3 5 min D1 |
|
11 |
Duurloop 9 km D1 |
Interval 10 min D1 5x (2 min D3 + 2 min D1) 10 min D1 |
Duurloop 50 min D2 |
|
12 |
Duurloop 7 km D2 |
Interval 10 min D1 4x (1 min D3 + 1 min D1) 10 min D1 |
Loslopen 20 min D2 |
