Schema Start-met-lopen naar 5 km

Trainingsschema Start-met-lopen naar 5 km

Training

Sessie 1

Sessie 2

Sessie 3

(zonder begeleiding)

Lopen

Stappen

Lopen

Stappen

Lopen

Stappen

Week 1

1

1

2

2

3

1

1

2

2

3

1

1

2

3

3

1

1

2

3

3

1

2

2

3

3

1

2

2

3

3

Week 2

1

2

2

3

3

1

2

2

3

3

2

3

3

3

2

3

3

3

1

2

3

3

3

1

2

3

3

3

Week 3

1

2

3

3

3

1

2

3

3

3

2

2

2

2

2

2

2

2

2

1

1

1

1

1

1

1

1

2

4

4

5

1

2

3

3

4

Week 4

1

2

3

3

3

1

2

3

3

3

2

2

2

2

2

2

2

2

2

1

1

1

1

1

1

1

1

2

4

4

5

1

2

3

3

4

Week 5

2

3

5

5

5

2

2

3

3

2

2

3

6

6

7

1

2

2

2

2

2

4

5

6

7

2

2

2

2

2

Week 6

2

3

5

5

5

2

2

3

3

2

2

3

6

6

7

1

2

2

2

2

2

4

5

6

7

2

2

2

2

2

Week 7

5

6

7

8

1

2

2

2

8

8

8

8

2

2

2

2

10

10

12

2

2

2

 

Week 8

15

15

2

2

10

12

12

1

1

1

10

20

1

1

Week 9

15

15

2

2

10

12

12

1

1

1

10

20

1

1

Week 10

10

10

10

1

1

1

12

12

12

1

1

1

15

15

1

1

Week 11

30

2

32

2

10

10

10

1

1

1

Week 12

Finale loop

 

 


Opwarmingsoefeningen
- cirkelen met je hoofd
- draaien met je schouders (zijdelings + verticaal naar je voeten)
- armzwaaien
- draaien met je heupen
- zwaaien met je benen (zijdelings + voor naar achteren)
- knieheffen (al wandelend of lopend)
- hakbil of hielaanslag (al wandelend of lopend)
- dribbelen
- huppelen

Streching na het lopen
- lange en korte kuitspier via beenbuiging
- quadriceps via aantrekken op 1 been
- hamstrings via vooroverbuiging + spreiding
- abductoren via knielift en aantrekken of zijdelingse beenbuiging
- rugspieren via vooroverbuiging met gestrekte armen
Abonneren op: Posts (Atom)